¿Tienes deficiencia de este mineral en el cuerpo? Conoce la variedad de suplementos que hay, los beneficios de cada uno y los alimentos que son fuente de magnesio.

El magnesio es uno de los minerales más presentes en el organismo. Interviene en unas 300 funciones corporales, por lo que mantener sus niveles es fundamental para mejorar la salud general. Los suplementos pueden ser una opción cuando no se ingiere suficiente en la dieta. Sin embargo, existen diferentes tipos de magnesio y cada uno difiere en sus beneficios.

La mayoría están pensados para suplir la deficiencia en el organismo, pero también para abordar afecciones puntuales, como estreñimiento o insomnio. A continuación, te mostramos qué tener en cuenta al momento de abordar la multiplicidad de suplementos, además de las ventajas y precauciones de cada uno.

¿Qué es el magnesio y qué función cumple?

Como dijimos, es un mineral esencial en el organismo. De hecho, ocupa el cuarto lugar en abundancia, detrás del calcio, el sodio y el potasio. Se encuentra principalmente en huesos, músculos, tendones, nervios y vasos sanguíneos, y está involucrado en diversas funciones.

Por ejemplo, en la salud ósea, a partir de la activación de vitamina D, y en la formación de proteínas. Además, interviene en la función cardiovascular, dado que modula la presión arterial y regula el azúcar en sangre. Por todo esto, la deficiencia de magnesio se traduce en múltiples síntomas, que pueden ir desde fatiga recurrente, hasta dolores musculares o hipertensión.

Incluso, otros problemas graves, como:

• Migraña
• Ansiedad
• Insomnio
• Osteoporosis
• Falta de memoria

Incluirlo en la dieta, a partir de verduras, semillas, frutos secos y legumbres, es esencial para mantener estas funciones en estado óptimo. Sin embargo, se estima que dos tercios de la población mundial no cumple con la ingesta diaria recomendada. Por tal motivo, los suplementos del mineral se diversifican y se comercializan en diferentes formatos.

12 tipos de magnesio y para qué sirven

Más allá de que este mineral se incorpora a través de varios alimentos, los suplementos pueden contribuir a mejorar la deficiencia. Buscar la opción adecuada depende de las necesidades personales, ya que cada tipo varía sus efectos y beneficios.

Además, existen diferentes presentaciones, como tabletas, polvos, líquidos, e incluso opciones de uso tópico, como aceites y geles. Consulta con un médico clínico o nutricionista que te aconseje si necesitas suplementación y qué tipos de magnesio te serían más útiles.

1. Citrato de magnesio

La fórmula combina magnesio con sales del ácido cítrico. Se encuentra en frutas y verduras, como bananas, damascos y aguacates, pero también en suplementos de fácil absorción. Por ende, es una de las variantes más comunes utilizada para mejorar síntomas de estreñimiento.

Además, puede ser útil para tratar el síndrome metabólico y la hipertensión por niveles elevados de azúcar. En este punto, un estudio científico de 2021 observó las ventajas de un tratamiento con 400 miligramos diarios del suplemento para reducir la presión arterial. Los 24 participantes tomaron citrato de magnesio durante un mes.

Aunque el formato líquido o en polvo (como los de las marcas HSN y Drasanvi) se absorben con mayor facilidad, las cápsulas son la presentación más popular. Por ejemplo, las tabletas de citrato de magnesio Solgar cuentan con más de 9 000 valoraciones de sus usuarios en Amazon, resaltando su contenido de 120 pastillas, para unos cuatro meses de uso.

2. Óxido de magnesio

Esta variante surge de la combinación con oxígeno. En general, se comercializa en formato de tabletas o cápsulas y se utiliza para tratar problemas digestivos. Se le atribuyen propiedades beneficiosas para afecciones como acidez estomacal, indigestión y estreñimiento, pero también para dolores de cabeza.

Aunque algunas investigaciones postulan sus ventajas para reducir episodios de migraña, falta mayor evidencia que certifique la suplementación en este punto. Por otro lado, es uno de los tipos de magnesio de absorción compleja, por lo que debe tenerse precaución con su ingesta. De lo contrario, puede promover efectos secundarios como diarrea.

El óxido de magnesio Gloryfeel puede ser una alternativa, si deseas probarlo. Viene en un bote con 400 pastillas, de 400 miligramos cada una. Otra opción muy popular es el de la marca Natural Elements, que ofrece una buena relación calidad-precio, al incluir 165 pastillas más.

3. Hidróxido de magnesio

Aunque menos común que el citrato y el óxido, esta variante también se comercializa en tabletas o cápsulas para suministro oral. Se utiliza para tratar problemas de estreñimiento, gracias a su acción laxante a partir del contenido de agua.

En otros casos, el hidróxido de magnesio se aplica para mejorar la acidez estomacal y como antiinflamatorio. En ese sentido, se debe tener en cuenta que las deposiciones pueden ser más blandas y frecuentes.

Si te interesa probarlo, las cápsulas de Plusvive son aptas para veganos y libres de gluten, lactosa y azúcar. Cada bote incluye un total de 365 cápsulas, para un año de uso.

4. Sulfato de magnesio

El caso del sulfato de magnesio es diferente a los anteriores, dado que suele aplicarse para dolores óseos y musculares. Como se mencionó, este mineral es importante para que la vitamina D active la absorción de calcio y se drene hacia los tejidos.

De este modo, se efectúan baños en el mineral que alivian el estrés y las dolencias musculares. Esta práctica presenta menor riesgo de efectos secundarios al no pasar por el tracto intestinal, pero falta mayor evidencia que determine la efectividad de la absorción.

Por otro lado, un estudio de 2017 sugiere que puede aplicarse para tratar la migraña. Además, el sulfato de magnesio se utiliza para tratar los síntomas de preeclampsia y eclampsia, enfermedades que pueden presentarse durante el embrazo y tras el parto.

El suplemento, también conocido como sales de Epsom o de Sedlitz, suele venderse en formato de polvo para disolver en el agua. Los hay en empaque pequeños de 500 gramos, como los de las marcas Nature Slim o Essenciales, pero también de mayor tamaño, por ejemplo la presentación de 2.5 kilogramos de la marca MSI.

5. Cloruro de magnesio

Esta variante es adecuada para quienes buscan tipos de magnesio con beneficios sobre las articulaciones. Suele comercializarse en formato de aceites o lociones, cuyo uso tópico busca promover la salud muscular.

El mismo estudio científico que describe al sulfato señala que el cuerpo puede absorber una pequeña cantidad de este magnesio, a través de la piel. También se ingiere en cápsulas o polvo para mejorar los niveles del mineral en el organismo.

Una buena alternativa en presentación de aceite es el Heiltropfen, ya que viene en espray para facilitar la aplicación. Así mismo, la marca también lo comercializa en polvo para diluir en agua. Pero, si te interesan más la cápsulas, las de Ana María Lajusticia vienen en un bote que dura hasta 36 días.

6. Glicinato de magnesio

Formado por una combinación con el aminoácido glicina —también lo puedes encontrar como bisglicinato de magnesio— este complemento promueve la generación de proteínas. Así mismo, se utiliza para mejorar el sueño, debido a sus propiedades calmantes y su fácil absorción.

En este aspecto, un estudio de 2015 sugiere que la glicina exógena promueve el sueño al modular los ritmos circadianos, aunque aclara que falta investigación. Debido a esto, muchos lo recomiendan para mejorar síntomas de estrés, ansiedad e insomnio.

Por lo general, se encuentra en presentación de cápsulas. Natural Elements y Vitabright incluyen 180, mientras que la opción de Best Immune es más pequeña y trae 100 pastillas. Las tres alternativas son aptas para veganos.

7. Treonato de magnesio

Resulta de la mezcla entre magnesio y ácido treónico, sustancia derivada de la vitamina C. El suplemento está recomendado para mejorar la salud cerebral y tratar enfermedades como la depresión y el Alzheimer. Al igual que otros tipos de magnesio, falta más investigación que respalde estas aplicaciones.

Aun así, esta variante relativamente nueva generó beneficios en el aprendizaje, la memoria y las capacidades cognitivas de un grupo de adultos chinos. Así lo explica un estudio científico publicado en la revista Nutrients.

Si nos preguntas a nosotros, el polvo de teoronato de magnesio Erasvital es buena alternativa. ¿Por qué? No contiene ningún tipo de aditivo. Además, lo puedes diluir no solo en agua sino también en bebidas sin azúcar.

8. Lactato de magnesio

Esta variante se produce al mezclar magnesio con ácido láctico, un compuesto presente en la leche y en algunas frutas y verduras. Se trata de una alternativa de fácil absorción, lo que la vuelve apta para personas que requieren dosis altas de suplementos.

En esta línea, un estudio con 28 participantes que precisaban alto contenido diario del mineral observó que el lactato de magnesio produjo menos efectos secundarios digestivos.