Por qu es importante el enfriamiento despus del ejercicio?

Aunque te parezca que no sirve para nada, el enfriamiento tras el ejercicio es vital para tu cuerpo. Aprende por qu deberas hacerlo siempre.

El enfriamiento despus del ejercicio es esa parte aburrida que muchos evitan. Y el error es tan grave, que se puede pagar con una lesin en el futuro inmediato o una baja en el rendimiento del deporte que practicamos.

Al finalizar el circuito por el que corrimos o tras ejecutar las repeticiones de la rutina en el gimnasio, la mayora quiere volver a su casa y evitar esos mnimos 10 minutos de vuelta a la calma. Pero los entrenadores y los preparadores fsicos coinciden en que este momento es una parte ms del plan.

As que aqu develaremos para qu sirve el enfriamiento despus del ejercicio y buscaremos algunas alternativas para convencerte de hacerlo. De esta forma, las prximas sesiones sern ms saludables y tus msculos, tu corazn y tus pulmones lo agradecern.

A qu llamamos enfriamiento posterior al ejercicio?

Para entender el enfriamiento despus del ejercicio hay que considerar que el organismo ha aumentado su tasa metablica mientras nos ejercitamos. La actividad fsica demand ms energa y el cuerpo la suministr con mayor potencia de trabajo celular, de manera quequemamos kilocaloras.

Eso que de manera coloquial nombramos comoquemar denota cambios en la temperatura. Los sistemas humanos producen energa liberando calor y el mismo tiene que salir para que no colapsemos. Cmo lo hace?

Pues bien, el calor se libera en forma de radiacin, es decir, emitindose al exterior en ondas invisibles. Pero tambin lo hace con la transpiracin, de una manera muy visible y notoria. Tenemos el pulso acelerado y la frecuencia respiratoria aumentada. Si no volvemos a la calma, enfriando los tejidos, los mismos no funcionarn correctamente el resto de la jornada.

Por ende, el enfriamiento es el proceso por el que intentamos recuperar la tasa de metabolismo basal y los valores normales de los parmetros vitales tras un ejercicio. Si dejamos que el tiempo pase, el cuerpo se enfriar solo, quizs con ms lentitud y seguro con mayor riesgo de lesiones.

Lo que s podemos hacer para sacar provecho de esta situacin es planificar el enfriamiento despus del ejercicio. O sea, hacerlo a consciencia, destinando entre 5 a 10 minutos para que la frecuencia cardaca se reduzca, la respiracin se normalice y la temperatura corporal tienda al equilibrio.

Cansancio tras el ejercicio.
La fatiga tras ejercitarse tiene parte de su explicacin en la frecuencia cardaca acelerada y la respiracin aumentada.

Cules son los beneficios del enfriamiento tras el ejercicio?

Enfriar, volver a la calma y relajarse tras la sesin deportiva tendra efectos beneficiosos que podemos resumir en los siguientes:

  • Normalizacin de la frecuencia cardaca: los latidos han aumentado su frecuencia durante el ejercicio. Si no enfriamos con paciencia, es posible que la sensacin de agotamiento sea mayor en la hora subsiguiente, pues hay una alta demanda para latir por encima de las 100 veces en un minuto.
  • Descenso de la frecuencia respiratoria: la cantidad de respiraciones por minuto se incrementa ante la mayor demanda de oxgeno del cuerpo. Esto es insostenible a largo plazo. Por eso hay que recuperar la tasa de respiracin normal para que el intercambio de gases en las clulas sea provechoso. De otro modo, en realidad estaremos aprovechando menos el oxgeno, pues tras unas horas el sistema se vuelve ineficiente al trabajar con tan alta velocidad.
  • Relajacin: el ejercicio ha alterado nuestra homeostasis, es decir, el equilibrio interno. Esto es bueno y es un estmulo para que el cuerpo mejore. Pero tampoco podemos vivir con los niveles de alteracin elevados por varias horas. A la larga, la presencia constante de hormonas como la adrenalina y el cortisol redundara en daos. Relajarse con lentitud propone al cuerpo una normalizacin en la secrecin hormonal y un estado de calma mental que potencia la liberacin del estrs adquirido durante la prctica deportiva.
  • Prevencin de lesiones: con ciertas prcticas deportivas hay ms temor de que aparezcan dos condiciones particulares, que son la limitacin del rango articular (ROM o range of motion en ingls) y las agujetas (DOMS o delayed onset muscular soreness). Segn un grupo de especialistas en ciencia del deporte, no est claro que los estiramientos posejercicio sean fundamental para evitar ambas situaciones, por lo que se recomienda enfriar con cualquier mtodo, como veremos a continuacin.

Enfriar de modo pasivo o de modo activo?

Hay dos grandes maneras de hacer el enfriamiento despus del ejercicio. Podemos inclinarnos por una modalidad activa o por una pasiva.

En la primera opcin realizamos alguna actividad de muy bajo impacto, que puede ser continuacin de la que venamos haciendo o una alternativa distinta para activar zonas musculares diferentes a las trabajadas. Por ejemplo, podemos pasar de un ritmo acelerado de running a un trote por 5 minutos para finalizar. O quizs montarnos a la bicicleta esttica tras una hora de mquinas en el gimnasio.

Pero tambin es posible hacer enfriamiento pasivo. Consiste en prcticamente no hacer nada, ms que caminar un poco por alrededor de 5 minutos, sin demasiada velocidad y sin movimientos bruscos. Se puede combinar este momento con algunos estiramientos.

Segn una revisin cientfica del ao 2018, cualquiera de los dos mtodos es igual de efectivo para prevenir lesiones a largo plazo. Ya sea que reduzcas la intensidad para seguir la inercia del entrenamiento o que te relajes caminando, de todos modos obtendrs beneficios.

Estiramientos tras correr.
Cada deporte tiene rutinas especficas para el enfriamiento que conviene conocer.

Algunas ideas para aplicar

El enfriamiento despus del ejercicio est recomendado. Podrs optar por un modo activo o un modo pasivo, pero es necesario que s o s te tomes unos 10 minutos para volver a la calma.

Ya sabes que no importa tanto cmo lo hagas, as que las opciones para elegir son variadas. Aqu te dejamos algunas ideas que puedes aplicar de ahora en adelante:

  • Camina lento por 5 minutos tras ejercitarte. Este ser un modo pasivo de enfriar que no te demandar esfuerzo. Si saliste a correr por la ciudad, destina las ltimas cuadras de regreso a tu hogar para hacerlo a paso normal.
  • Estira sin esforzarte demasiado. Aunque la evidencia cientfica no haya demostrado que esto elimina las agujetas, s sabemos que reduce la concentracin del cido lctico culpable de los calambres. Pero cuidado! Los estudios apuntan a que no debemos estirar de forma esttica por largos perodos tras deportes intensos porque eso sera contraproducente. As que limtate a 5 minutos.
  • Concntrate en las articulaciones si eres un adulto mayor. Conservar el rango de movilidad articular es clave tras los 60 aos. Una revisin reciente, publicada en el ao 2021, asegura que el efecto final sobre las articulaciones se obtiene del mismo modo con una planificacin de ejercicios intensos que con estiramientos adaptados a la vejez.

Tomado de Mejor con Salud

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